| 1. 勝つためのベストコンディショニング |
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＜コンディショニング＝からだの調子を整えること。＞
練習の成果を出すためには？⇒ベストコンディションの4大ポイント
せっかく猛練習をしてきたのに力を発揮できなれば意味がない！
☆ 十分なエネルギー
食事のタイミングと内容を少し考え、変えるだけで驚くほど疲労度・動きは変わります。
練習前後の十分なエネルギー(炭水化物)摂取、不足しがちなビタミンのバランスが大事です。
☆ 筋肉の適度な柔軟性
たかがストレッチされどストレッチ、です。
場面(競技前・中・後など)にあったストレッチ方法を選ぶと、身体の軽さが変わります。1つのポーズに３０秒以上かけて、ゆっくりしっかり伸びているところを意識します。滑らかな筋肉は滑らかな動きを作ります。
よく手入れしているプロスポーツ選手の筋肉は、まるでヨーグルトのようです。彼らの共通点は入念なストレッチでした。
☆ 疲労回復力
疲労回復に努めるべし。これは自分の時間の使い方・気をつけ方しだいです。
食事の摂り方、そのタイミング、またトレーニングとの関連性も重要です。トレーニング・食事・睡眠の重要性を認識しましょう。特に夜１０：００～１２：００の睡眠では成長ホルモンが最も作用するので重要です。この時、筋の破損部などの修復や筋を作り、疲労をとるための身体再生時間帯なのです。ストレッチも疲労物質を除去するために有効です。
☆ メンタル(精神面)⇒あがらないためには
毎日のイメージトレーニングが有効です。
自分がうまくできたイメージや大勢の中で落ち着いている自分を具体的にイメージし、自分に言い聞かせることを何度も繰り返します。 |
| 2. 試合前・疲労をとるための栄養 |
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1)夏はとにかく水分！スポーツドリンクを！
身体の６０％は水分、水だけではなく塩分も入っているとさらに効果的です。死の危険性ありの「熱中症」予防には、まず水！です。
2)試合当日、いつ何を食べればいいのでしょう？
試合に近づく程、水分に近い消火吸収の良いものが効率的です。
試合当日の食事
| 3時間前 |
→ |
糖質中心の食事、はちみつトースト・おにぎり・力うどん・100％ｵﾚﾝｼﾞｼﾞｭｰｽ・みそ汁 |
| 1時間前 |
→ |
バナナ・ビタミンのタブレット・カステラ・エネルギゼリー |
| 直前 |
→ |
ブドウ糖タブレット・アメ |
| 試合中 |
→ |
スポーツドリンク |
3)炭水化物を多めに、油は少なめに(直前カツ丼はＮＧ)
炭水化物(ご飯・ｽﾊﾟｹﾞﾃｨ・ﾊﾟﾝ・うどんなど)は糖です。車のガソリンに当たります。すぐ役立つエネルギー源は糖です。
4)試合終了後、素早く疲労回復に。
競技終了後３０分以内に炭水化物とたんぱく質を摂ることが大切です。失われたエネルギー源と、痛んだ筋肉の修復材料を補充を。
例：着替えたらすぐ食べると良いもの→ゆで卵+おにぎり+100％果実ジュース
5)スポーツ選手は3食+おやつ（スナック類ではない炭水化物）
朝食がないと競技エネルギーが足りません。間食はおにぎり・焼き芋・おもちなどが適切です。
6)1食の中身は5色(皿)+αでバランス良好。
①ご飯+②おかず+③汁物+④野菜+⑤副おかず+デザート(果物・乳製品)
※ サプリメントは食事の補助食品です。 まずは基本の食事をしっかり摂りましょう。 |
| 3. 腰痛対策！ |
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スポーツ選手の多くが頭を悩ましている腰痛。予防やケアをしていますか？
(過酷な練習をこなす＝腰痛の発生の危険性が高い)
腰痛症の例→筋・筋膜性腰痛症(筋の疲労や破損)、腰椎分離症(一種の疲労骨折)、腰椎椎間板ヘルニア(背骨の間にある軟骨の中身が押し出される)その他様々な原因で腰痛は生じる。
予防のポイント！＝筋肉の状態を良くしておく事！⇔具体的な予防策1)腹筋力2！ストレッチ) ！
1)骨盤についている筋のストレッチ
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| ももの前の筋肉を伸ばす。膝の上と足の付け根から伸張感じましょう。 |
ももの裏を伸ばします。少しずつつま先の向きを変えましょう。 |
膝が胸の真ん中にくるように抱えます。逆の手で足首を持ちます。足を自分にひきつけて、お尻の辺りに伸びてる感じを感じましょう。 |
ストレッチは30秒ぐらい同じ姿勢で筋肉を伸ばします。心地よいぐらいリラックスしながら行います。深呼吸とともにゆっくり行います。
2)腹筋・背筋バランスよく筋トレ
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| 旋回(捻り)は重要です。肩を床につけて捻りながら腹筋を。 |
腹筋運動 真直ぐにも色々種類があります。足は押さえずやりましょう。 |
身体の横や肩周りも大切 |
身体の前にある腹筋は腹直筋・腹斜筋・腹横筋があります。背筋とともに身体を支える重要な筋肉です。
ポイント
①腹筋と背筋が同じくらいの力で背骨を支えられる。
②ももの前と後ろの筋肉の柔軟性がある。 |
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| 4. 怪我したら早く治るための応急処置 |
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怪我したときの応急処置：ＲＩＣＥを知ってますか？
| Ｒｅｓｔ |
：患部の安静。無理に動かず固定する。 |
| Ｉｃｅ |
：氷で冷やす。保冷剤や氷バケツでも可。 |
| Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ |
：圧迫する。氷の上から弾性包帯などで圧迫する。 |
| Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ |
：患部を心臓よりも高くする。 |
※ 熱・腫れ・出血・痛み(初期の炎症症状)を抑えることが早期競技復帰のポイントです。
つまり、「怪我をした」＝ＲＩＣＥ！と覚えて下さい。
小さい怪我だと思っても、後に痛みが出てきたり、強くなって「こんなはずでは・・・。」と思ったことはありませんか？絶対に症状は楽になります。お試しください。
怪我の後、競技復帰をした後も練習後は習慣にすることをお勧めします。
| 時間： |
同じところに15～20分。外して15分ほどしたらまた行う。を4～5セット。怪我がひどい時には2～3日は続けましょう。競技復帰をした時も、練習後に1セットは行いましょう。 |
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| ビニール袋等に氷を入れて平らにして空気を抜く。 |
氷を当て弾力包帯で圧迫する。 |
患部を挙上して15～20分したら氷をとり、皮膚の状態などをみる。 |
ﾃｰﾋﾟﾝｸﾞや弾性包帯などで固定する。
注意！
氷を直接皮膚につけると「凍傷」というやけどをすることあります。
「凍傷(とうしょう)」の症状：「変に表面が痛い・皮膚が赤黒い」
・予防するには、タオルを1枚氷の下にいれる
・指にくっつくような冷たすぎる氷には水を入れる
・同じところに15～20分以上続けない を守って行ってください。
怪我の後、次のような症状の時はすぐに医者にかかりましょう。(重症の疑いあり)
怪我後：①短時間にひどく腫れた②内出血がひどい③痛みが強く・響く→整形外科
頭を打った後：①頭痛が強い②吐く気がする③めまいがする④「ぼー」として変→脳神経科 |
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以上 |